استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك على أرضية مسطحة. حاول أن تلمس حفرة أسفل الظهر عن طريق ثني عضلات البطن. يمكنك التحكم في الحركة عن طريق وضع يديك تحت الخصر. احتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ بهذه الطريقة ، استرح ، ثم كرر الحركة 10 مرات.
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. اسحب كلا الركبتين برفق نحو البطن. 5 ثوانى. تشبث في هذا المنصب ، ثم حرر. استرح لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر الحركة 10 مرات.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع رأسك وارجع عن الأرض برفق بينما تحاول الوصول إلى ركبتيك بيديك ، وثبتها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. ثم استلق ، استرح لمدة 5 ثوانٍ. ثم كرر الحركة 10 مرات.
اثني ركبتيك ، ارفع وركيك عن الأرض بناءً على قدميك ، واثبتي في هذا الوضع 5 ثوانٍ. ثم استلق ، استرح لمدة 5 ثوانٍ. ثم كرر الحركة 10 مرات.
قف مع دعم من يديك وركبتيك (حافظ على ظهرك منتصبًا عن طريق ثني وركيك وعضلات بطنك). قم بتمديد الساق اليسرى إلى الخلف مع مد الذراع اليمنى للأمام ، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر الحركة 10 مرات ، كرر نفس الحركة للجانب الآخر.
ارفع الساقين بشكل مستقيم واحدة تلو الأخرى ، امسكهما لمدة 5 ثوانٍ ، ارفع الساق الأخرى بشكل مستقيم وامسكها لمدة 5 ثوانٍ. كرر الحركة 10 مرات.
ضعي وسادة رقيقة تحت معدتك وضعي وجهك على الأرض. مد ذراعيك إلى كلا الجانبين. ارفع الجزء العلوي من جذعك مع رفع رأسك دون إمالته للخلف. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. افرد جسمك وكرر الحركة 10 مرات.